Så klarar du klimakteriet

Klimakteriet är ingen sjukdom, det är en övergående fas och alla besvär är individuella, precis som åtgärderna för att underlätta besvären. Det gäller att höra sig för bland släkt och vänner, läkare och specialister. Någon åtgärd kan ha stor hjälp för en person, medan det för någon annan inte nämnvärt hjälper.

Sök alltid hjälp vid behov. Kom då ihåg att säga att du är i klimakterisk ålder. Det kan leda till att du snabbare får hjälp med dina bekymmer och besvär.

Du kan också själv försöka upphjälpa din egen specifika situation. Nedan nämns olika former av hjälpande åtgärder, som bara är riktgivande.

Anpassa din träning

I stigande ålder blir det svårare att nå snabba resultat när du tränar. Då är det bra att tänka om och träna smart framom att träna hårdare än förr. Kör med färre tuffa träningspass, öka dina återhämtande träningspass och ta vilodagar.

En del börjar träna först när de är i klimakteriet för att förbättra sin hälsa. Genom styrketräning stärker du leder, ligament och skelett, vilka alla är viktiga delar i kroppens rörelse- och stödjeapparat. Du får en bättre kroppskontroll och behärskar din kropp bättre.

Se upp med att äta mindre i tron att det ger dig snabbare resultat. Om kroppen får för lite näring, kan den hamna i ett kroniskt stressläge, vilket kan ge höjda kortisolvärden och låga östrogenvärden, vilket påverkar insulinet. Insulin kan i sin tur öka sötsuget och göra dig trött.

Enligt forskning lindrar styrketräning många besvär under klimakteriet. Det anses finnas ett samband mellan styrketräning och minskade vallningar, dessutom mindre risk för infektioner. Fysisk aktivitet minskar också risken för benskörhet. Däremot finns det ingen forskning som bevisar att konditionsträning skulle minska på vallningar, men mycket visar att konditionsträning ger många andra gynnsamma effekter.

Efter menopausen är det ännu viktigare än tidigare att sköta sin muskelmassa och att få i sig tillräckligt med protein. Styrka och kondition kräver arbete för att upprätthållas. Leta dig fram till ditt sätt att träna, något som du trivs med. Det kan du sedan fortsätta med livet ut.

Träningens inverkan på klimakteriet

Träning kan underlätta klimakteriebesvär och förbättrar allmänhälsan. Grovt sett beror en del av åldrandets symtom på att du helt enkelt rör på dig allt mindre. Om du rör på dig mera, kan du följaktligen minska åldrandets effekter. Är du aktiv minst 30 minuter per dag, så att du blir andfådd, förlänger du livet med 3–5 år. Då drabbas du också av betydligt färre sjukdomar. Träningen ska vara individanpassad och stressfri för att ge största möjliga effekt.

Nyttan med träning:

minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
minskar risken för osteoporos
motverkar depression och dämpar ångest och oro
minskar risken för demens (risken för att få demens minskar upp till 50%)
sänker förhöjt blodtryck
sänker förhöjda blodsockervärden
minskar risken för blodpropp
motverkar artros
stärker hjärtat och musklerna
minskar risken för fall
förbättrar minnet och koncentrationen

Med träning:

får du ökat välbefinnandet
får du bättre livskvalitet
får du bättre minne
upplever du dagliga sysslor som mindre jobbiga
får du bättre styrka i armar och ben
tål du stress bättre
blir du gladare och piggare
får du ökad mängd antioxidanter
får du bättre sömn

Om det känns svårt i början, kan du tänka på att all träning är till nytta för din hälsa oberoende av om det är bara ett kort träningspass eller en promenad på 10 minuter varje dag. Enligt WHO:s rekommendationer är det bra att gå 10 000 steg varje dag.

Då kroppen är fysiskt aktiv, behöver musklerna mera syre och energi. Då pumpar hjärtat mera blod inte bara till musklerna utan också till hjärnan. Om man går en promenad, ökas blodtillförseln till hjärnan med 25 procent. Tränar man däremot riktigt hårt, ökar blodtillförseln till muskler och hjärta. Man kan känna sig utmattad en god stund efter ett hårdare träningspass, därför att hjärnan under träningspasset får mindre blod än musklerna och hjärtat. Kroppen anpassar sig till hårdare träning. Småningom bildas det nya blodkärl och man kan träna ännu mera.

Minnet och inlärning (Hippocampus)

Hjärncellerna dör och förnyas kontinuerligt, men reduceringen är snabbare än tillväxten. Hippocampus, vår kopplingsstation i hjärnan, påverkar vårt minne och förmåga att orientera oss. Den registrerar även känsel- och sinnesorgan och krymper med åren.

Träning i formen av till exempel en rask promenad ökar frisättningen av nervcellernas tillväxtfaktor BDNF (brain derived neurotrophic factor), som skyddar hjärncellerna och som är viktig för humöret och minnet.

Kondition och rörlighet

Vardagsmotion och fysisk aktivitet sätter fart på kroppens funktioner och minskar i det långa loppet risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Många upplever också att de hjälper kroppen och humöret att klara av klimakteriet. All träning är positiv, oberoende av om det är bara en 10 minuters promenad eller ett längre träningspass. Muskelträning gör dig stark i vardagen och kan till och med ha positiva verkningar på vallningar, medan konditionsträning aktiverar hjärnan och minnet samt förbättrar sömnen.

I och med åldrandet blir kroppen stelare i både muskler och leder. Sjunkande östrogen kan leda till ledvärk, muskelvärk och muskelstelhet. Det är framför allt viktigt att upprätthålla rörligheten i lederna, töja ut stora muskler, jobba med andningen och träna ökad medveten närvaro.

Du som redan tränar kan behöva ändra ditt sätt att träna. Du kanske behöver tänka mera på avslappning och balansen. Kroppen kanske svarar annorlunda på träningen och det är bra att inte jämföra sig med dem som är yngre. Uppvärmningstiden och återhämtningstiden blir längre med åren, eftersom kroppen behöver mera tid på sig att få blodcirkulationen igång och syresätta musklerna.

Hormonbehandling

Eftersom de klimakteriska besvären beror på östrogenbrist, är också den effektivaste behandlingen mot symtomen tillskott av östrogen. Om kvinnan har livmodern kvar, måste östrogenbehandlingen kombineras med gulkroppshormon för att skydda livmoderns slemhinna. Hormonbehandling tar i regel bort ca 90 procent av besvären. De som kommer in i klimakteriet ovanligt tidigt rekommenderas hormonbehandling åtminstone fram till en naturlig menopausålder.

Efter millennieskiftet minskade hormonsubstitution i Finland med 20–30 procent men har nu stabiliserats. Årligen använder i dag över 200 000 finländska kvinnor hormonsubstitution mot sina besvär, alltså 20–30 procent av kvinnor i klimakterisk ålder. Det är en siffra som motsvarar det faktum att 25 procent har svåra besvär som negativt påverkar deras allmänhälsa.

Hormonsubstitutionen ska påbörjas i god tid under klimakteriet eller allra senast inom 10 år efter menopausen. Östrogensubstitution kan tas som tabletter eller som spray, gel eller plåster på huden. Hur fort symtomen försvinner är väldigt individuellt och beror på när hormonbehandlingen påbörjas. För någon lättar symtomen inom någon vecka, för andra dröjer det längre. Det gäller att ha tålamod.

Längden på hormonsubstitutionen varierar. Efter fem års hormonbehandling kan man försöka avsluta behandlingen. Om besvären genast återkommer lönar det sig att fortsätta behandlingen. Rådgör noga med din läkare eller gynekolog. Det finns inga studier som säger på vilket sätt man ska avsluta en hormonbehandling. I allmänhet lönar det sig att minska hormonintaget under en längre tid.

Hormonbehandling passar dock inte alla. Hormonsubstitution är inte tillåten om kvinnan har bröstcancer, svår hjärtsvikt, svår leversjukdom, eller har haft hjärtinfarkt eller blodpropp i lungan.

Fördelar och risker med hormonsubstitution

Enligt dagens rön övervinner fördelarna med hormonbehandling i allmänhet nackdelarna. Den absolut största nyttan med hormonsubstitutionen är lindringen av besvärliga symtom, såsom svettningar och sömnsvårigheter.

På lång sikt minskar hormonbehandling risken för hjärt- och kärlsjukdomar, tjocktarmscancer och osteoporos. Hormonsubstitution längre än under fem års tid ökar en aning risken för bröstcancer. Å andra sidan minskar hormonbehandling risken för en förtida död. Det gäller att se helheten av effekterna av behandlingen.

Tar du östrogen i tablettform innebär det en aning förhöjd risk för blodpropp. När östrogenet passerar levern skapas restprodukter under nedbrytningen av östrogenet, vilket påverkar kroppen negativt. Varken östrogen som tas genom huden (plåster, spray, gel) eller bioidentiskt progesteron ökar dock risken för högt blodtryck eller blodpropp.

Torra slemhinnor i slidan kan effektivt skötas med lokalt östrogen i form av tabletter eller salvor. Dessa lokalpreparat lindrar inte allmänna symtom som svettningar och sömnproblem. Lokalt applicerat östrogen i slidan ger enligt undersökningar ingen ökad risk för cancer eller blodpropp.

Biverkningar av gulkroppshormon

Gulkroppshormon (progesteron, gestagener), kombineras med östrogen, då livmodern inte är bortopererad. Gestagen skyddar livmoderslemhinnan mot livmodercancer.

Gulkroppshormon kan ge olika biverkningar, som är mycket individuella men som för en del kan vara obehagliga. Vanligast är bröstspänningar, huvudvärk, akne, svullnad, viktuppgång och humörsvängningar. Observera att hormoner kan skrivas ut för att förebygga nedstämdhet, men biverkningarna kan i sin tur för en del öka risken för nedstämdhet och depression.

Kost och näringstillskott

Kosten har stor inverkan på hur du mår och för många i övergångsåldern kan det vara bra att göra små ändringar i kostintaget för att må ännu bättre. Med åren förbättras vår förmåga att känna efter vad vi behöver.

Energibehovet är individuellt och påverkas av många yttre omständigheter förutom kön, ämnesomsättning och aktivitetsgrad. Kosttillskott vid klimakteriet kan hjälpa helhetsmässigt. Kostråd hittar du på många olika ställen, men generellt är det viktigt för kvinnor vid mogen ålder att få i sig tillräckligt med proteiner. Protein behövs även för att upprätthålla muskelbalansen.

Hjärnan behöver rätt sorts fett för att kunna fungera optimalt. Forskning visar att essentiella fettsyror, som Omega 3 har stor effekt på strukturen i hjärnan. Omega 3 har också en dämpande effekt på olika inflammationer. Minska på det vita sockret, spannmål och mejeriprodukter, eftersom de lätt bidrar till kroniska inflammationer och lätt kan försämra hälsan i mage och tarm.

En utmaning är att kosten påverkar välbefinnandet individuellt och för någon kan t.ex. förändringar i socker- och glutenintagen ge stora skillnader i välmående, medan det för andra inte har så stor betydelse. Protein är viktigt för att musklerna skall få energi, likaså fibrer, mycket grönt och nyttiga fetter.

Akupunktur

För många ger akupunktur hjälp mot klimakteriebesvär, framför allt mot värmevallningar.

Akupunktur går ut på att få kroppens energi i balans. Genom att sticka in väldigt tunna nålar på akupunkterna kommer man åt de små energikanalerna, “meridianerna”, och det har visat sig ge effekt. Akupunktur ges även på våra förlossningssjukhus, eftersom det har visat sig gynna en fungerande amning (utan att vi egentligen kan bevisa varför).

Livet efter klimakteriet

Många kvinnor får sig en törn i självkänslan och självförtroende under klimakteriet. Vi saknar den vi var som yngre och kan ha svårt att hitta nya sätt att känna glädje och bekräftelse. Som tur är hittar många en balans i livet och lyckas utvärdera vad som är bäst för dem själva och var deras gränser går. Utgå ifrån dig själv och vad du kan och vad du orkar med!

En del av de symtom som du kan ha upplevt är mer åldersrelaterade, medan andra sakta försvinner då menopausen är förbi. Efter menopausen börjar på sätt och vis ett nytt liv. Du kan känna dig lugnare i och med att både östrogen och progesteronnivåerna är låga.

Ingen annan än du själv upplever din situation, din sinnesstämning och dina symtom såsom du. I ditt liv är du den allra viktigaste personen. Det är viktigt att du mår bra, då mår också alla andra i din omgivning bra.

Att vara i harmoni med sig själv är viktigt och din hälsa påverkas positivt av om hormonerna, ditt arbete och din fritid är i balans. Satsa på sociala kontakter som ger energi och bekräftar dig. Låt din vardag präglas av rörelse och vardagsmotion i en form som passar dig, så att ditt skelett och dina muskler dagligen utsätts för utmaningar. Se till att din kost är mångsidig, så att kroppen får i sig den bästa tänkbara näringen. Det finns sällan en “quick fix”. Det är viktigt att du får leva i en trygg, lugn och inspirerande miljö där du kan slappna av och lära känna ditt nya mogna jag.